Kotitreenivinkkejä: kotona tekemäsi harjoitusvirheet ja niiden välttäminen
Aktiivisuuden pysyminen tänä vuonna ei ole ollut helppoa, mutta kätevien kotitreenivinkkien tietäminen auttaa varmasti.
Monille kuntosalien ollessa suljettuna harjoitteleminen on merkinnyt olohuoneen uudelleenjärjestelyä ja pikamyyntien etsimistä jooga matot verkossa ja keksiä uusia juoksureittejä. Ja silti monilla on kotitreeneihin, vaikka kuntosalit on avattu uudelleen . Silti ilman henkilökohtaisen koulutuksen apua näiden kotiistuntojen aikana on tapahtunut monia ratkaisevia virheitä.
- Parhaat joogamatot : parhaat joogamatot kotiharjoitteluun
Olitpa innokas juoksija tai pudottanut painoja, voimme kaikki pitää silmällä kuntoilurutiinejamme varmistaaksemme, että vältämme loukkaantumiset ja pidämme tehokkaan harjoituksen. Mikään ei olisi pahempaa kuin harjoitella tuntikausia ja nähdä nollaa edistystä. Huolimatta yleisistä tavoitteistasi – olipa kyseessä painonpudotus, painonnousu tai mielenterveys – voimme ottaa käyttöön tekniikoita tai neuvoja, jotka auttavat meitä varmistamaan, että saavutamme sen.
onko parempi rakastaa ja hävitä
Tässä on yhdeksän virhettä, joita teet kotitreenin aikana ja joita sinun tulee pitää silmällä.
Kotiharjoitteluvinkkejä: virheet vältettävät
Ei pidä yhtään lepopäivää
Parasta kotitreenissä on se, että tekosyille on vähän tilaa – laitat television päälle (tai avaat Instagramin), nostat mattosi ja vapaat painot esiin ja lähdet liikkeelle. Samalla innokkaat fitness-fanit saattavat innostua hieman liiankin paljon.
Kun 'kuntosali' on kotona, houkutus jatkuvasti treenata on myös riski. On tärkeää muistaa, että lepo on yhtä tärkeää kuin pitkä harjoittelu. PT ja terveystoimittaja Lucy Gornall ei ole lepopäivien ystävä, mutta hän tietää, kuinka tärkeitä ne ovat. Hän sanoo: ”Kun lepäät, lihaksesi korjaantuvat ja vahvistuvat valmiina seuraavaan harjoitukseen. Vakuutan teille, että päivä tai kaksi tai kolme tai mikä tahansa viikko joka viikko ei tuhoa edistymistäsi, jos harjoituksesi ovat jäsenneltyjä ja haastavia. Tarvitset loput!'
Keskity vain kardioharjoitteluun
Onko kyse vain meistä vai tuliko kaikista juoksijaa lukituksen aikana? Vaikka olisitkin intohimoinen kardioharrastaja, sinun on silti ymmärrettävä voiman tarve. Kotona olevien laitteiden puute tarkoittaa, että monet keskittyvät yksinomaan HIIT- ja kardiotreeneihin. Tämä ei ole välttämättä huono asia, mutta tavoitteistasi riippuen voimaharjoittelun puute tarkoittaa, että saatat haitata yleistä edistymistäsi. Lisää vastustusta ja voimaa kuntoihisi (kanssa vastusnauhat tai käsipainot ) tarkoittaa, että lihaksesi vahvistuvat myös luusi. Painoharjoittelut voivat myös parantaa kardioharjoitteluasi. Kun rakennat enemmän lihaksia, autat myös pehmentämään ja suojaamaan niveliä iskutoimintojen, kuten kävelyn, aikana.
Ei harrasta tarpeeksi kardioa
Kolikon toisella puolella ovat ne, jotka eivät pidä kardiosta yhtään. Mutta sydänharjoittelu on välttämätöntä. Sydän- ja verisuoniharjoittelusta – kävelystä, HIIT-harjoittelusta tai olympialaisen sprintistä – on monia etuja verenpaineen alentamisesta, verensokerin säätelystä, aivojen toiminnan ja mielialan parantamisesta. Kiinnitä siis tennarit ja nosta sykettäsi.
Ei ole suunnitelmaa
Kiusaus vain rullata ylös sängystä ja aloittaa treenaaminen siellä ja sitten on voimakas, kun treenaat kotona. Vaikka et ehkä käykään kuntosalilla, on silti hyödyllistä järjestää kotitreenit. Ensinnäkin selkeä harjoitussuunnitelma todennäköisesti auttaa sinua suorittamaan ne. Ja sitten järjestäytymisen lisääminen - maanantai-osuuspäivä, tiistai-juoksupäivä jne. - tarkoittaa, että näet todennäköisesti tuloksia. Olemme kaikki kuulleet aterian valmistus , mutta harjoitukseen valmistautuminen on yhtä tärkeää.
Haluan ostaa 2 elokuvalippua tytölle, joka ei pidä minusta
Lucy neuvoo: ”Valmistautumatta jättäminen tarkoittaa, että valmistaudut vain epäonnistumaan. Tarvitset suunnitelman ennen harjoituksen aloittamista, jotta pysyt motivoituneena, mutta tiedät myös, milloin loppu on lähellä! Vietät aivan liian paljon aikaa puuhaillen, jos et suunnittele, ja jos haluat edistyä, sinun on seurattava ja tallennettava tekemäsi.
Ei pysy hydratoituneena
Monet kamppailevat pysyäkseen nesteytettyinä parhaimpina aikoina (hei, kahvin ystävät), mutta treenatessasi oletat kuitenkin haluavasi niellä enemmän nesteitä. BUPA:n mukaan noin 60 % kehostasi on vettä, ja voit menettää 'jopa kaksi litraa tunnissa' pelkästään hikoilun ja hengityksen kautta.
Ennen kuin aloitat kotiharjoittelun, muista juoda tarpeeksi vettä saadaksesi tehoa harjoituksen aikana – varsinkin jos harjoittelet ensimmäisenä aamulla. Jos sinusta tuntuu, että olet ollut hieman väsynyt harjoitusten aikana myöhään nestetasosi huomioon ottaen (pissatesti auttaa) ja ota vettä alas.
(Kuvan luotto: Getty Images)
Älä pakota itseäsi
Olet siis sitoutunut treenaamaan kotona ja olet suorittanut muutaman harjoituskerran viimeisten viikkojen aikana. Ja silti et näe merkittäviä tuloksia (mitä tahansa ne ovatkaan). Tämä saattaa olla kiistanalaista, mutta oletko harkinnut ponnistelemista kovemmin? Okei, saatat olla hien peitossa, mutta oletko todella työntänyt itsesi henkilökohtaiseen rajaasi. Jos pystyt keskustelemaan tai et suorita toistojasi loppuun, olet saattanut aiheuttaa ongelman.
Auttaaksesi mittaamaan intensiteetiäsi, kokeile käyttää kuntomittaria tai sykemittaria mittaamaan sykkeesi ja säätämään harjoituksiasi sen mukaan.
Ei saa tarpeeksi unta
Vaikka olemmekin nykyään lähempänä sänkyjämme työskennellessämme kotoa käsin tai koska emme yksinkertaisesti poistu kotoa niin paljon, monet meistä kamppailevat silti saadakseen riittävästi unta. Ei ehkä ole yllätys, että unen puute voi vaikuttaa harjoitteluun. Lucy sanoo: ”Uni on liima, joka pitää meidät yhdessä! Unen puuttuminen tarkoittaa, että kehosi on levoton, alttiimpi loukkaantumisille, eikä se myöskään pysty työskentelemään niin kovasti kuin haluat. Nuku kunnon uni ennen kuin ajattelet harjoitusten jatkuvaa murskaamista. Ilman unta alat pian tuntea olosi erittäin ankealta!”
Seitsemän tuntia unta on aikuisille suositeltu unimäärä. Jos olet nukkunut huonosti, älä joudu koviin harjoituksiin. Tee sen sijaan jotain lempeää tai vähäistä vaikutusta, kuten jooga, joka voi auttaa sinua nukkumaan myöhemmin.
selena quintanilla suosikki hajuvesi
Ei jäähtymistä ja venyttelyä
On helppoa huijata, kun kukaan ei katso, mutta on monia syitä, miksi tuon 5 minuutin venytys tai rauhoittuminen on huono idea. Kun venyttelet harjoituksen jälkeen, helpotat lihaksesi palautumisprosessia ja alennat sykettäsi. Kotona venyttely tuo myös tarvittavia tauon hetkiä (etenkin kaoottisessa kotitaloudessa).
Samassa rutiinissa pysyminen
Vaikka on hienoa löytää harjoitusrutiini, josta pidät ja josta haluat pitää kiinni, kannattaa välillä ravistaa asioita. Lucy neuvoo: ”Et voi odottaa edistyvän, jos teet saman asian päivästä toiseen. Kehosi tottuu niin rutiiniin, että siitä tulee toinen luonto. Järkyttele sitä hieman – tee uusia liikkeitä, uusia nopeuksia, uusia toistoja. Haasta itsesi, niin näet parannuksia.'
Kotona olemisessa on hienoa, että voit kokeilla uusia asioita pelkäämättä uteliaita katseita. Siellä on paljon sovelluksia, joissa on satoja harjoitusrutiineja, joiden avulla pääset eroon kuntourista. Nautimme todella Aaptivin äänipohjaiset harjoitukset tuntuu kuin kotonasi olisi oikea valmentaja.