Kuinka monta päivää viikossa minun pitäisi treenata?
Se on kysymys, jota olemme pohtineet paljon – kuinka monta päivää viikossa minun pitäisi treenata? Mutta kun kyse on harjoituksesta, on tärkeää ymmärtää, ettei kaikille ole koskaan yhtä sääntöä.
särkin hänen sydämensä kuinka korjaan sen
Sen sijaan kaikki riippuu siitä, mikä on henkilökohtainen tavoitteesi. Yritätkö kasvattaa lihaksia vai onko tavoitteenasi laihduttaa? Viime kädessä syysi treenaamiseen määräävät, kuinka paljon aikaa sinun tulisi viettää kuntosalilla (tai joogamatolla kotona) viikoittain. Tiedämme kaikki, että johdonmukaisuus on avain tulosten saavuttamiseen ja ylläpitämiseen, mutta miltä rutiinisi pitäisi näyttää?
”On tärkeää vahvistaa, että meidän tulee liikkua joka päivä, oli kyse sitten terveyden ylläpitämisestä, lihasten kasvattamisesta tai laihduttamisesta. Joka päivä tulisi sisältää jonkinlaista harjoittelua tai alhaista aerobista toimintaa', sanoo Michael Jones, henkilökohtainen valmentaja ja hyvinvointikonsulttiyrityksen perustaja. Parempi onnellinen .
Keskustelimme joidenkin kunto-asiantuntijoiden kanssa, jotka kertoivat tarkalleen, kuinka paljon aikaa sinun tulisi varata harjoitteluun joka viikko, olitpa sitten voimakassi tai polttamassa kaloreita.
Kuinka monta päivää viikossa minun pitäisi harjoitella lihaksen rakentamiseksi?
Mitä tulee lihasten rakentamiseen, tutkimukset ovat osoittaneet, että sinun tulee harjoitella vähintään kahdesti viikossa. 'Tämä olisi kaksi kertaa koko kehon harjoittelua, joka saavuttaisi hypertrofian [lihassolujen lisääntymisen ja kasvun]', sanoo David Soute, kuntovalmentaja 10sity .
tyyppisiä treffejä jatkaa
'Toinen vaihtoehto olisi jakaa harjoitetut ruumiinosat kahteen erilliseen päivään ja harjoitella neljä kertaa viikossa. Kaikki harjoittelu maailmassa ei kuitenkaan palkitse sinua lihaksilla, ellet noudata proteiinipitoista ruokavaliota, johon on yhdistetty runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja ja optimaalinen lepo.
Samaan aikaan Jones lisää, että suurin harjoittelumäärä, joka sinun tulisi tehdä viikossa korkean intensiteetin harjoituksissa, kuten raskaassa painoharjoittelussa lihasten rakentamiseksi, on viisi päivää, koska on välttämätöntä saada vähintään kaksi päivää lepoa. 'Ihanteellinen on viisi päivää viikossa jonkinlaisen matalan intensiteetin harjoituksen kanssa vapaapäivinä', hän sanoo.
Kuinka monta päivää viikossa minun pitäisi harjoitella laihtuakseni?
Jos harjoituksissasi on kyse kalorien hikoilusta juoksumatolla tai muussa painonpudotusharjoittelussa, Soute suosittelee lyhyitä harjoituksia useammin viikossa.
'Rasvanpudotusharjoittelu voi olla vain kolmesta neljään 20 minuutin harjoittelua viikossa. Ottaisin kuitenkin käyttöön myös päivittäiset kävelyt noin 5-10 000 askelta', hän sanoo. ”Rasvan menetys määräytyy pääasiassa ruokavalion ja aineenvaihdunnan perusteella. Perusaineenvaihduntasi (BMR) kertoo, kuinka paljon energiaa (varastunutta rasvaa) kehosi polttaa elääkseen (hengitys, ruoansulatus, kehon lämmön säätely – periaatteessa kuten Bee Gees lauloi, pysyäkseen hengissä).
taylor swift sanahaku
BMR vastaa noin 60–80 prosenttia poltetusta energiastasi. Toinen 10 prosenttia palaa termogeneesin aikana, joka on ruoan sulatukseen ja varastointiin käytetty energia. 'Tämä tarkoittaa, että liikunta, kävely, seksi tai mikä tahansa muu fyysinen toiminta polttaa vain 10-30 prosenttia rasvavarastoistasi. Kun aloitat kävelyn jne., kuntosaliharjoittelusi on noin 10 prosenttia päivittäisestä rasvanhäviöstäsi', hän lisää. 'Jos sinulla on alhainen BMR, sinun on harjoitettava polttaaksesi enemmän rasvaa (energiaa). Liikunta ja hyvä ravitsemus voivat myös lisätä BMR:ää, mikä johtaa enemmän rasvan menettämiseen.
Hän huomauttaa myös, että laihan urheilullisen lihaksen rakentaminen voi myös lisätä BMR:ää, koska enemmän lihasta tarvitsee enemmän energiaa (rasvaa) liikkuakseen. Miehillä on yleensä korkeampi lihaksen ja rasvan suhde ja siten korkeampi BMR, joten he voivat syödä enemmän lihomatta – kyllä, me tiedämme, erittäin epäreilua!
'Keskity oikeiden ruokien syömiseen, jotta tunnet olosi kylläiseksi ja kehosi saa tarvitsemansa ravintoaineet ja pysyt yhtenäisenä harjoituksissasi', Soute sanoo. 'Johdonmukaisuus on avain lihasten ja rasvanpudotuksen rakentamiseen harjoitusten ja ravinnon myötä.'
Kuinka monta päivää viikossa minun pitäisi harjoitella aloittelijana?
Vaikka kaikki edellä mainitut koskevat myös aloittelijoita, on tärkeää, että teet itsesi johdonmukaiseen harjoitusaikatauluun, jos olet uusi. 'Kun ihminen on uusi harjoittelu, hän saattaa pystyä harjoittelemaan vain kaksi tai kolme päivää, kun keho sopeutuu', Jones sanoo. 'Hyvin yksinkertainen tapa seurata tätä on kuunnella kehoaan. Jos lihaksesi ovat liian kipeät tai olet normaalia väsyneempi, jätä se päiväksi tai kahdeksi.'