Vastusnauhaharjoitukset: 7 liikettä koko vartalon harjoittamiseksi
Etsitkö vastusnauhaharjoituksia? Kun on kyse kokovartaloharjoittelusta, ne eivät välttämättä aina tule mieleen, mutta nämä venyvät kuminauhat antavat vakavan kunnon.
- Katso valintamme parhaat vastustusnauhat naisille valmistautuaksesi loistavaan harjoitteluun
Jack Horn , UK David Lloyd Clubsin henkilökohtainen valmentaja selittää, että ne ovat niin monipuolisia, että voit käyttää niitä kaikkialla kehossa. Vastusnauhat vaihtelevat kooltaan, leveydeltään ja pituudeltaan, ja saadaksesi eniten irti harjoituksista, on tärkeää käyttää oikeaa nauhaa jokaisessa liikkeessä.
'Voimanauhat ovat suuria ja paksuja, ja niitä käytetään alavartalon yhdistelmäharjoituksiin (kuten kyykkyyn ja maastanostoon), Jack sanoo.
'Putkinauhat (kahvoilla) jäljittelevät usein kuntosalilaitteita ja ovat hyviä ylävartalolle, kun taas leveämmät hoitonauhat ovat hyviä kuntoutukseen; Fysioterapeutit käyttävät näitä paljon.'
Siellä on myösminibändejä , jotka ovat pienempiä. Näitä voidaan käyttää aktivoimaan pienempiä lihaksia – usein lihaksia, joita et edes tiennyt omaavasi!
Resistance bands -harjoituksia, joita voit kokeilla kotona
Näillä asiantuntijoiden hyväksymillä liikkeillä voit saada koko kehon vastusnauhaharjoituksen mukavasti omasta kodistasi. Pyri tekemään 8-12 toistoa jokaisesta liikkeestä ja yritä tehdä jokainen harjoitus kolmesta neljään kertaa.
(Kuvan luotto: Getty)
Vastusnauhaharjoitukset käsille
Vastusnauhat sopivat erinomaisesti käsivarsi kaikkien alueiden työstämiseen.
poikaystävä vs paras ystävä -tunnistekysymykset
Hartioiden kiinteyttämiseksi kokeile Upright Row -riviä.
'Seiso pitkällä voimanauhalla jalat hartioiden leveydellä (hieman leveämpi lisätäksesi intensiteettiä), sanoo Jack.
'Pidä tehonauhaa käden yläpuolella niin, että molempien käsien välissä on rako. Vedä kyynärpäät ylöspäin kattoa kohti pitäen kädet lähellä vartaloa työstääksesi olkapäitä ja yläselkää. Vapauta hitaasti takaisin alas.'
Oletko valmis seuraavaan siirtoasi?
Bicep Curls vaatii käsitellyn vastusnauhan.
”Seiso keskellä tai kiertele vakaan ankkuripisteen ympäri alhaalla. Pidä kyynärpäät tiukasti kylkiluissa (kapeat) ja taivuta käsiäsi nostaaksesi kädet olkapäitä kohti ja purista hauis. Vapauta hitaasti ja hallitusti”, Jack selittää.
Vastusnauhaharjoitukset vatsalihaksille
Puukyljys on loistava harjoitus ytimelle.
'Kiinnitä voimanauha vakaaseen ankkuripisteeseen rintalastan kanssa (pitkä, litteä luu keskellä rintakehää), sanoo Jack.
”Katso nauhalla sivuttain, ota kiinni ja astu sivulta ulos, jotta nauhassa on jännitystä. Vedä nauha vartalon poikki (kädet suoristettuina) ja tue sydäntäsi samalla. Pidä pää ja lantio mahdollisimman hyvin eteenpäin. Sen jälkeen käännä toiseen suuntaan ja toista.'
Resistenssinauhaharjoitukset rinnalle ja selälle
Rintaharjoitukset eivät ole vain miehille. Itse asiassa naiset voivat huomata pirteämmät rinnat harjoittelemalla rintalihaksiaan!
Jack suosittelee Chest Flysiä.
mikä on vitun poika?
'Käytä kahvojen nauhaa kiertääksesi vakaan ankkuripisteen rintalastan kanssa. Ota kiinni kahvoista ja ota kasvot poispäin ankkuripisteestä. Ota kaksi tai kolme askelta edessäsi ja vedä nauha vartalon ympäri, tuo käsi kädessä ja purista rintaa yhteen”, Jack selittää.
Vapauta seuraavaksi hitaasti pitäen lapaluet alhaalla ja niska sisään vedettynä. Älä vapauta liian pitkälle, vaan mene sitten kädet yhteen uudelleen puristaen rintaa koko matkan läpi.
Selkäharjoittelua varten kokeile Bent Over Row -harjoitusta.
'Seiso keskellä käsiteltyä vastusnauhaa keskellä. Haluat saranoida lantiosi taaksepäin maastavedon kaltaisella liikkeellä, vetäen lapaluita sisään ja pitämällä ytimen kiinni”, Jack selittää.
”Vedä kahvoja taaksepäin ja ylöspäin kattoa kohti (kämmenet haluavat olla sisäänpäin) pitäen kyynärpäät kapeina ja purista lapaluita yhteen. Pidä lapaluiden jännitys, kun vapautat nauhan ja varmista, että pysyt tiukasti samassa asennossa.'
- Proworks Glute Band arvostelu: edullinen valinta saalislihasten rakentamiseen
Vastusnauhaharjoitukset jaloille
Kiinnitä ulompia reisiäsi sivulle makaavilla jalkanostimilla.
Makaa kyljelläsi, tuettuna kyynärpäällesi, jalat pinottuna päällekkäin. Kääri pieni, paksu nauha juuri nilkkojen yläpuolelle ja nosta hitaasti yläreunaa, kunnes nauha on erittäin kireä. Pidä kiinni ja vapauta sitten hitaasti.
Vaihda puolta 10 toiston jälkeen.
Lopuksi kyykky.
Tee kyykkystäsi vaikeampi asettamalla pieni, paksu vastusnauha juuri polvien yläpuolelle. Astu ulos, jotta bändissäsi on täysi vastus. Kyykky alas, pidä alhainen kyykky 5 sekuntia ja työnnä sitten kantapään läpi noustaksesi. Tunne se poltto!