Pitäisikö sinun syödä ennen vai jälkeen treenin? Kysyimme asiantuntijoilta
He sanovat, että avain menestykseen on valmistautuminen, ja se on ehdottomasti totta, kun kyse on kuntoilusta - mutta kun on kyse kehon ruokkimisesta, pitäisikö sinun syödä ennen treeniä vai sen jälkeen?
Haluat, että paketti on valmis, soittolistasi on lajiteltu ja nyt tulee ravinto. Se, miten ja milloin polttoainetta käytämme, on tärkeä tekijä suorituskyvyssämme. - ja monet meistä miettivät edelleen, onko parempi syödä ennen treeniä vai sen jälkeen.
- Parhaat käsipainot naisille : lisää nämä kotitreenisarjaasi
'Vastaus tähän riippuu hyvin paljon yksilöstä', selittää ohjelman toinen juontaja 3 PT:tä ja kuppi teetä podcast ja johtaja Lifted Fitness , Laura Hoggins.
Vaikka 'sinun on varmistettava, että kehosi saa riittävästi polttoainetta tasapainoisella ruokavaliolla suoriutuakseen', jotkut meistä saattavat toimia paremmin tyhjällä vatsalla, Laura selittää.
'Jos se on varhainen aamutreeni, et halua syödä liian lähellä sitä burpee-viimeistelyä!'
Mutta jos aiot tehdä pidemmän istunnon - vaikka jatkaisit sitä edelleen aloittelijan harjoitukset - Kehosi tarvitsee hiilihydraatteja, Laura huomauttaa. Kyse ei ole vain siitä, milloin tai mitä kulutat, vaan myös siitä, kuinka hyvin kehosi pystyy käsittelemään sitä.
Jos olet joskus lähtenyt lenkille pian lounaan jälkeen, tiedät kuinka epämukavaa se voi olla. Tämä johtuu siitä, että et ole antanut itsellesi tarpeeksi aikaa sulatella - saati polttoaineen saamisesta saataville - mitä juuri söit.
millaista on suihin antaminen
Loppujen lopuksi 'kaikkien ravitsemustarpeet ovat erilaisia, ja paljon riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistä'.
(Kuvan luotto: Getty Images)
Mitä voit syödä ennen treeniä?
Kehomme pääasiallinen polttoaineen lähde on rasva ja hiilihydraatit. Hiilihydraatit varastoituvat lihaksiin ja maksaan glykogeeninä sekä verensokerina, kun taas rasva istuu kehossa rasvakudoksena.
Kuten kaikessa, keho haluaa käyttää helpointa saatavilla olevaa polttoainetta - ja se on glykogeenia. Aivomme nauttivat sokerista, lihaksemme valitsevat sen luonnollisesti, jos heille annetaan valinta. Kun syömme ennen treenaamista, täytämme moottorin glykogeenillä - kehomme käyttää syömämme hiilihydraatteja. Vaikka sillä ei ehkä ole suurta eroa lyhyisiin harjoituksiin, se saattaa parantaa suorituskykyäsi pidempikestoisissa harjoituksissa.
Joten mitä meidän pitäisi ruokkia ja pitäisikö ruoan erota sen mukaan, mitä teemme? Johtava rekisteröity ravitsemusterapeutti ja perustaja Rhitrition , Rhiannon Lambert , sanoo, että tavoitteemme tulisi olla sovittaa ruokamme nykypäivän tarpeisiin.
”Tämä tarkoittaa sitä, että syöt oikeita määriä ja oikeita ruokia yksilöllisten tarpeidesi mukaan. Tavallinen neuvo on syödä ateria 2-4 tuntia ennen harjoittelua, jotta se ehtii sulaa ja asettua. Tämän aterian tulee sisältää riittävä määrä hiilihydraatteja harjoittelun tehostamiseksi.'
Rhiannon suosittelee treeniä edeltäviä aterioita, kuten puuroa (tai yön kauraa), munakasta, spagettia tai jotain papu/kanakäärettä. Kaikki, jossa on hyvä sekoitus hiilihydraatteja ja vähärasvaisia proteiineja.
Jos harjoittelet kuitenkin kahden tunnin sisällä, ota pieni välipala - kokeilu on luultavasti paras vaihtoehto. Vaikka joku voi menestyä proteiinipirtelöllä ja omenalla, saatat huomata, että pala täysjyväpaahtoleipää ja pähkinävoita toimii paremmin.
Mitä kannattaa syödä treenin jälkeen?
Oletko koskaan lähtenyt lenkille tai kuntosalille haaveilemaan ruoasta... vain tullaksesi kotiin selvästi nälkäisenä? Et ole yksin; monet meistä menettävät ruokahalumme harjoituksen aikana, kun veri ryntää lihaksiin ja pois vatsasta. Mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi kestää liian kauan ennen tankkausta; Mitä kauemmaksi lykkäät tankkausta, sitä pahoinvoivammaksi, huimaavammaksi ja heikommaksi saatat tuntea olosi.
– Harjoittelun aikana käytetyn tyhjentyneen glykogeenin täydentäminen on tärkeää ja proteiini on välttämätöntä painoharjoittelun jälkeen; se auttaa korjaamaan lihassyitä, jotka työskentelivät kovasti viimeisen hauiskiharan aikana”, Laura korostaa.
Mutta kuten kaikessa muussakin, paras tankkauskäytäntö on kuunnella kehoasi ja selvittää, mikä sopii sinulle parhaiten.
'Jokainen on erilainen siinä, mitä he haluavat syödä, millainen on ruokahalu ja mikä istuu mukavasti vatsassa harjoituksen jälkeisinä tunteina', Rhiannon selittää.
Kun olet valmis syömään, hän suosittelee nauttimaan ruoista, jotka sisältävät runsaasti laadukkaita hiilihydraatteja elimistön glykogeenivarastojen täydentämiseksi, sekä vähärasvaista proteiinia lihasten korjaamiseen ja nestemäisiä planeettoja (katso luettelomme proteiinipitoisia lounasideoita ).
Se saattaa kuulostaa oudolta, mutta Rhiannon sanoo, että yksi ruoka, joka rastittaa kaikki palautumislaatikot, on maitotuotteet - joten nopea smoothie, maustettu maito tai hedelmäjogurtti voi olla ihanteellinen treenin jälkeen. Jos olet maidoton, kokeile pähkinäpohjaista vaihtoehtoa (murskaa joukkoon kourallinen pinaattia ja/tai kauraa, jos teet smoothieta hiilihydraattiprofiilin parantamiseksi).
Ei ole yhtä 'oikeaa' tapaa tankata. Jotkut ihmiset voivat juosta 10 kilometriä tyhjään vatsaan, kun taas toisilla saattaa olla vaikeuksia päästä tien päähän. Samaan tapaan kaikki eivät pysty syömään heti treenin jälkeen.
Tuomio: syödä ennen vai jälkeen treenin?
Paras vaihtoehto on kokeilla; kokeile erilaisia ennen treeniä aterioita ennen harjoittelua ja kokeile paastonnutta sydäntä. Anna itsellesi kaksi tuntia aikaa syödä ennen harjoittelua ja tankkaa sitten uudelleen kahden tunnin kuluessa lopettamisen jälkeen. Jos se ei tunnu hyvältä, siirrä rajoja hieman.