Mitä on intuitiivinen syöminen ja voisiko se auttaa sinua luopumaan ruokavaliomentaliteista?

Viime aikoina on kirjoitettu paljon tietoisesta syömisestä – käsitteestä todella kiinnittää huomiota siihen, mitä syöt; miltä se maistuu, tuntuu, tuoksuu ja näyttää. Mutta asiantuntijat ajattelevat nyt, että tämän lähestymistavan laajentaminen omaan kehoomme intuitiivisen syömisen avulla voisi olla avain terveenä pysymiseen

'Intuitiivinen syöminen on laihdutusmentaliteettien torjumista ja sen sijaan sisäisten vihjeiden seuraamista tehdäksemme päätöksiä siitä, mitä ja milloin syömme', selittää. Louise Murray , integroitu terveysvalmentaja. Toisin sanoen se tarkoittaa sitä, että syömme mitä haluamme, milloin haluamme, opettamalla meitä tunnistamaan kehomme signaalit ja jättämään huomiotta sen, mitä yhteiskunta ja sosiaalinen media kertovat meille olevan 'hyviä' ja 'huonoja' ruokia.

• Parhaat aterioiden toimituspalvelut : parhaat reseptilaatikot, jos tarvitset auttavaa kättä keittiössä

Yön kauraa itsehoitoon? - Kyllä - luit oikein! Näiden yökauran tekeminen illalla on ihana pieni 2 minuutin itsehoitotoimi itsellesi, sillä herkullinen, ravitseva, hyvinvointia tehostava aamiainen odottaa sinua aamulla. Se on ihana itsehoitolahja aamiaisella, joka odottaa sinua jääkaapissa monring PLUS:ssa. Se on täynnä ainesosia, jotka auttavat kohottamaan mielialaasi ja aloittamaan päiväsi positiivisesti. - Niin nopeaa ja helppoa, että näiden kokoaminen vie vain 2 minuuttia, ja kauran, banaanin, chian siemenien, kaakaon ja kaakaonpurien yhdistelmä todella tukee mielialaasi ja rauhoittaa. - 1 kuppi cashew-maitoa (tai mitä tahansa maitoa, josta haluat) 1/2 kuppia kaurahiutaleita 1 muussattu banaani 2 rkl chia-siemeniä 1 rkl kaakaojauhetta 1 rkl kaakaojauhetta Mehu yhdestä appelsiinista Ylimääräisiä kaakaonpähkinöitä ja kuivattua kookosta - Menetelmä Sekoita vain kaikki päälle ainekset yhdessä uunipurkkiin, hillopurkkiin tai kannelliseen astiaan. Nosta jääkaappiin yön yli. Kun olet valmis syömään, lisää päälle ylimääräisiä kaakaonpähkinöitä ja kuivattua kookosta. . . . . #yönkaura #aamiainen #mieliruoka #hyvätunnelmaruoka #terveellisetelämät #terveelliset elämäntavat #syöhyvätunto #nourishto-kukoista #mikroitsehoito #selfcarehacks #selfcareishealthcare #ukmums #ukmumsquad #aamiaisresepti & Lofulness

@live_well_with_lou lähettämä valokuva 23. syyskuuta 2020 klo 5.34 PDT

'Kyse on vain kuunnella, mitä kehosi todella haluaa, ja päästää irti ulkoisista viesteistä, jotka tulevat trendikkäästä ruokavaliovetoisesta kulttuuristamme', Louise selittää. 'Kyse ei ole täydellisyydestä, vaan siitä, mikä sopii sinulle. Eikä mikään ole rajojen ulkopuolella. Kuulostaa hyvältä - mutta se vaatii sinulta vaivaa...

vaikein osa on päästää irti

Onko intuitiivinen syöminen oikea sinulle?

Se ei sovi kaikille. Jos jokaisen aterian suunnittelu on sinun juttusi, haluat pikapudotusta tai kärsit syömishäiriöstä, tämä ei todellakaan ole sinua varten. Mutta jos olet jojo-laihduttaja, olet jatkuvasti huolissasi siitä, mitä syöt, tai rajoitat syömistäsi ja sitten juot ahmimista, lähestymistapa voi olla vastaus rukouksiisi.

Intuitiivinen syöminen kannattaa kokeilla, jos:

• Haluatko irtautua jojo-dieetin kierteestä
• Haluatko saada yhteyttä nälän ja täyteläisyyden vihjeisiin
• Haluaisitko nollata tai uusia ruoansulatuskanavasi
• Haluatko ymmärtää, miltä ruoka saa sinut tuntemaan ja tehdä oikeat päätökset kehosi kannalta
• Älä halua noudattaa toista rajoittavaa ruokavaliosuunnitelmaa, joka jättää sinut luopumaan loputtomista ruokaryhmistä

Miten intuitiivinen syöminen toimii?

Intuitiiviseen syömiseen on kymmenen perusperiaatetta:

• Hylkää ruokavalion mentaliteetti

Tämä auttaa sinua päästämään irti tunteesta, että olet epäonnistunut joka kerta, kun uusi ruokavalio lakkaa toimimasta. Et ole epäonnistunut, ruokavalio epäonnistui.

• Kunnioita nälkääsi

Lisää kehoasi riittävästi energiaa ja hiilihydraatteja, muuten saatat laukaista halun syödä liikaa. Kun olet liian nälkäinen, kaikki maltillisen, tietoisen syömisen aikeet menevät ulos ikkunasta.

• Tee rauha ruuan kanssa

Anna itsellesi lupa syödä. Jos kiellät itseltäsi tietyn ruoan, se voi johtaa himoon ja usein ahmimiseen. Samoin, jos et ole nälkäinen, älä syö vain siksi, että kello sanoo, että sinun pitäisi.

• Harkitse ajatuksiasi uudelleen

Unohda ajatukset siitä, että olet 'hyvä' syömään mahdollisimman vähän kaloreita tai 'paha' syömään palan suklaakakkua. Mikään ruoka ei ole huonoa tai hyvää.

kun et tunne itseäsi

• Tutustu 'tyytyväisyystekijään'

Olemme niin kiireisiä yrittäessämme syödä sitä, mitä ruokavaliokulttuuri sanoo meille, että unohdamme usein syömisen ilon. Kun syöt sitä, mitä todella haluat, tunnet olosi tyytyväiseksi ja tyytyväiseksi, etkä syö liikaa.

• Tunne täyteytesi

Kuuntele signaaleja, jotka kertovat sinulle, ettet ole enää nälkäinen. Pysähdy syödessäsi ja kysy itseltäsi, mikä on nykyinen nälkätasosi.

• Kohtele tunteitasi ystävällisesti

Opi erottamaan fyysinen ja henkinen nälkä.

Fyysinen nälkä on biologinen halu, joka kehottaa sinua täydentämään ravintoaineita. Se muodostuu vähitellen ja sisältää merkkejä, kuten vatsan kurinaa, väsymystä tai ärtyneisyyttä. Se on tyytyväinen, kun syöt.

Emotionaalinen nälkä johtuu emotionaalisesta tarpeesta fyysisen sijaan. Suru, yksinäisyys ja ikävystyminen voivat aiheuttaa ruoanhimoa. löytö tapoja rentoutua joihin ei liity ruokaa - kuten jooga, rentouttava kylpy tai puhuminen ystävälle.

• Lopuksi nauti harjoituksesta todella 'tuntemalla'.

Unohda militanttiharjoitus. Keskitä huomiosi siihen, miltä tuntuu liikuttaa kehoasi harjoituksen kaloreita polttavaan vaikutukseen. Se eroaa sängystä nousemisen välillä reipasta aamukävelyä varten vai torkkupainikkeen painamisen välillä.

(Kuvan luotto: Getty Images)

• Kunnioita kehoasi

Hyväksy geneettinen suunnitelmasi. Jos sinulla on seitsemän jalkaa, et yrittäisi puristaa kuuteen - miksi sinulla on niin epärealistisia odotuksia kehostasi? 'On vaikea hylätä ruokavaliomentaliteettia, jos olet liian kriittinen itseäsi kohtaan', Louise sanoo.

• Kunnioita terveyttäsi hellävaraisella ravinnolla

Tee ruokavalintoja, jotka kunnioittavat terveyttäsi ja makuhermojasi ja saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi. Edistys, ei täydellisyys, ratkaisee.

Kuinka pääsen alkuun intuitiivisen syömisen kanssa?

'Päästä eroon kirjoista muotiruokavalioista ja lopeta sosiaalisen median tilien seuraaminen, jotka edistävät laihdutusmyyttiä', Louise ehdottaa. 'Vaihda ne sellaisilla, joissa on erilaisia ​​kehon kokoja ja jotka jakavat ei-ruokavalioon kuuluvia viestejä, ja katso, kuinka energiasi alkaa muuttua.'

Yritä sopeutua. 'Vuotena kestänyt laihdutus ja syöminen ulkoisista syistä vievät meidät usein etäisyyksien tietoisuudesta, joka meillä oli aiemmin', Louise sanoo. Käytä nälkä-kylläisyysasteikkoa ennen ruokailua, sen aikana tai sen jälkeen päättääksesi, mitä todella haluat.

Nälkä-asteikko: mikä numero sinä olet?

• Nälkäinen, heikko ja ärtynyt
• Todella nälkäinen ja tarvitsee ruokaa nopeasti
• Nälkäinen ja valmis syömään
• Alkaa tuntea nälän merkkejä, kuten vatsan kurinaa
• Fyysisesti täynnä
• Tyytyväinen, ei enää nälkä
• Hieman epämiellyttävä kylläisyyden tunne
• Liian täyteläinen olo, joudun löysäämään vyötä
• Liian täynnä, housut on avattava
• Ylitäytetty ja huono olo

Pidä päiväkirjaa, jotta alat tunnistaa nälän ja kylläisyyden merkkejä. Esitä itsellesi kysymyksiä, kuten: kuinka nälkäiseksi tunnen tällä hetkellä? Onko aikoja, jolloin minulla on nälkä, mutta en syö? Jos on, miksi ja mitä sitten tapahtuu?

Päästä itsesi vapaaksi rajoituksista
Oletko koskaan syönyt jotain, jota et todella halunnut, koska se tuntui terveellisemmältä vaihtoehdolta, mutta oletko sitten jättänyt tunteesi tyytymättömäksi ja päätynyt syömään sitä, mitä todella halusit? Et ole yksin. Mutta sinun on sallittava itsellesi tuo tyydytys – ja saat sen vain syömällä sitä, mitä todella haluat.

pizza aamulla pizza illalla pizza iltapalalla

'Tyytyväisyys sammuttaa pakkomme syödä, joten lopetamme, kun tunnemme kylläisiksi', Louise sanoo. 'Ennen kuin syöt, kysy itseltäsi: 'Mitä minusta tuntuu syödä juuri nyt?' Sitten, jos mahdollista, syö se.

(Kuvan luotto: Getty Images)

Syö tietoisesti
Muista kiinnittää huomiota syömäsi ruoan ulkonäköön, tuoksuun, makuun ja rakenteeseen. Tämä auttaa sinua ymmärtämään, kuinka nälkäiseksi tai kylläiseksi tunnet.

Hävitä ääni päässäsi, joka valvoo ruokaasi
Tiedätkö sen äänen päässäsi, joka kertoo, mitä sinun 'pitäisi' ja 'ei' syödä? Jätä se huomiotta. 'Aloita haastaa nämä äänet', Louise sanoo. 'Pane muistiin, mitä sisäinen elintarvikepoliisi sanoo. Se voi auttaa sinua paikantamaan kuvioita ja tunnistamaan, milloin nämä ajatukset hiipivät sisään, mikä puolestaan ​​voi auttaa sinua keksimään hyödyllisempiä kehyksiä, kuten 'minulla on tämä'.

Kuinka intuitiivinen syöminen voi auttaa palauttamaan ruuansulatuksen

Jos kärsit IBS:stä, intuitiivinen syöminen voi auttaa. 'Koska intuitiivinen syöminen auttaa meitä saamaan yhteyden ja kuuntelemaan kehoamme, tämä voi auttaa hallitsemaan suoliston oireita', selittää. Gaby Goodchild , The Healthful Dietitianin intuitiivisen syömisen ja toiminnallisten suolistosairauksien asiantuntija.

'Usein eroamme kehomme meille lähettämistä signaaleista ja ponnistelemme tunnistaaksemme, miltä erilaiset ruoat saavat meidät tuntemaan. Tämä tekee suolisto-oireidemme ymmärtämisestä haastavaa.

Jos esimerkiksi noudatat tiettyä ateriamallia sen sijaan, että söisit nälkäisenä tai syöt enemmän hedelmiä osana 'terveellistä' ruokavaliota tai juorut, koska olet kieltänyt itsesi, voit pahentaa oireita. Se voi myös saada ihmiset uskomaan, että heillä on ruoka-intoleranssi, vaikka heillä ei ole sitä.

'Intuitiivinen syöminen voi myös auttaa ihmisiä tunnistamaan ruoka-intoleranssit, koska he ymmärtävät paremmin kehoaan', selittää Gaby, joka lisää, että sen lisäksi se voi auttaa meitä lisäämään syömistämme.

'Joillakin ihmisillä voi olla kielteisiä assosiaatioita tiettyihin ruokiin, mikä voi johtaa oletuksiin, että he eivät siedä niitä, mutta intuitiivinen syöminen auttaa meitä selvittämään, onko näin.'