Mikä on täydellinen harjoitusohjelma?
Pilates, painonnosto, HIIT-harjoitukset, juoksu – kun tarjolla on niin monia vaihtoehtoja, voi olla ylivoimaista yrittää selvittää, mikä viikkorutiinisi tulisi olla, kuinka usein sinun tulisi harjoitella ja kuinka kauan kunkin harjoituksen tulisi kestää. Vaikka täydellinen harjoitusaikataulusi riippuu tavoitteistasi ja kyvyistäsi, voit noudattaa joitain yleisiä periaatteita.
- Parhaat vastustusnauhat naisille : päivitä kotitreeniäsi näillä hienoilla bändeillä
- Olemme löytäneet parhaat treenivaatteet ja aktiivivaatteet ASOSilta, Nikeltä, H&M:ltä ja muilta
Kuinka usein kannattaa treenata?
Vaikka jotkut ihmiset elävät kuntosalin takia, monet meistä haluavat saavuttaa tuloksia harjoittamalla mahdollisimman vähän liikuntaa. Joten mikä on ihanteellinen harjoitusaikataulu?
mistä tietää, onko hän kiinnostunut
'Jos olet aloittamassa, et halua mennä yli laidan, joten aloita kohtuullisella määrällä liikuntaa – suosittelen noin kaksi tai kolme kertaa viikossa, mieluiten joka toinen päivä, jotta voit pitää palautumispäivän välillä. Kyse on johdonmukaisuudesta, joten haluat sitoutua johonkin, jota voit ylläpitää”, sanoo Noelle McKenzie , New Yorkissa toimiva Fitness Instagrammer, personal trainer ja perustaja Huippuluokan personal trainerit .
He, jotka ovat harjoitelleet jonkin aikaa, voivat tehdä enemmän harjoituksia viikossa (McKenzie suosittelee neljää tai viittä), mutta on muitakin tapoja edistää harjoitteluasi lisäämättä harjoittelua. 'Voit lisätä tekemiesi toistojen ja sarjojen määrää tai painoa, jonka liikut, jotta se rasittaisi kehoasi enemmän', McKenzie sanoo. 'Toinen tapa nopeuttaa ohjelmaa on hidastaa liikettä, mikä lisää jännittyneisyyttä.'
(Kuvan luotto: Getty)
Millaisia harjoituksia kannattaa tehdä?
Liikuntamuotoja on niin monia nyrkkeilystä ja kierroksista joogaan ja tankokuntoon, että jopa pelkkä niiden kaikkien ajatteleminen on uuvuttavaa. Kehon liikuttaminen millä tahansa tavalla on hyödyllistä, mutta McKenzie suosittelee voimaharjoittelua tehokkaimmaksi menetelmäksi. ”En yleensä suosittele HIIT:tä tai steady state cardiota pysyäksesi kunnossa. Voit polttaa rasvaa ja rakentaa laihaa lihaksia pelkällä voimaharjoittelulla. Rasittavan kuorman siirtäminen nostaa sykettäsi sekä edistää lihasten kasvua ja ehkäisee luutiheyden vähenemistä, joten voimaharjoittelu hyödyttää kaikkia”, hän selittää.
McKenzie ehdottaa myös liikkuvuusharjoittelun sisällyttämistä aikatauluusi, joten irtaudu parhaat joogamatot sinulla on. ”Liikkuvuustyön avulla kehität myös voimaa ja parannat joustavuuttasi ja liikelaajuuttasi. Tämä voi olla erittäin hyödyllistä parantaa harjoitteluasi yleisesti.'
Omistautuneiden harjoitusten ohella on myös hyvä ajatus mahtua vähintään 10 000 askeleen päivässä. ”Omaan askeleisiin pääseminen on ehdottomasti tärkeää – on tehty tutkimuksia, jotka osoittavat, että se kirjaimellisesti lisää vuosia elämääsi, joten et halua unohtaa myös perusliikkeen arvoa. Treenit ovat vain muutaman tunnin päässä viikostasi. Tärkeintä on se, mitä teet niinä muina tunteina.'
(Kuvan luotto: Getty)
Pitäisikö sinun treenata eri lihasryhmiä eri päivinä?
Olet luultavasti kuullut ihmisten puhuvan siitä, kuinka heillä on vaikeuksia kävellä 'jalkapäivän' jälkeen tai että he aikovat käydä kuntosalilla myöhemmin 'käsivarsien' vuoksi, mutta lihasryhmien eristäminen ei ole ehdottoman välttämätöntä harjoitusaikataulussa. .
rakas mukava kaveri, en ollut valmis sinua ennen – mutta nyt olen
”Useimpien asiakkaidemme kanssa teemme kokovartaloharjoituksia varmistaaksemme, että lyömme jokaista kehon osaa mahdollisimman monta kertaa viikon aikana edistääksemme lisää hypertrofiaa (lihasten kasvua). Jos yrität muuttaa koko kehoasi, kyse ei ole vain siitä, kuinka kovaa harjoittelet, vaan toistosta ja kunkin lihasryhmän lyömisestä johdonmukaisesti”, McKenzie sanoo.
en koskaan rakastu
Jos kuitenkin yrität tasapainottaa kehoasi ja keskittyä jonkin tietyn osan rakentamiseen, sinun kannattaa ehkä jakaa harjoituksesi. 'Joku, joka haluaa esimerkiksi lihaksikkaampia käsivarsia, saattaa harjoittaa kokovartaloa kahdesti viikossa ja sitten ylävartaloharjoittelun.'
Kuinka kauan harjoittelusi tulisi kestää?
Harjoituksen pituus riippuu siitä, mitä teet ja mitä haluat saavuttaa sillä. Onneksi McKenzien mukaan voit saada tehokkaan harjoituksen jopa 10 minuutissa. ”Hyvä 10 minuutin liikkuvuusharjoittelu olisi esimerkiksi kolme kierrosta tuulimyllyä, vatsakobraa ja matkakarhulankkua. Tärkeintä on varmistaa, että suoritat erinomaista muotoa ja liikelaajuutta, ja tehostat jokaista harjoitusta hyvän mielen ja kehon yhteyden avulla, hän selittää. 'Pidempi harjoitus on myös tehokas, jos teet esimerkiksi piiriharjoitusta.'
Voimaharjoittelussa teet todennäköisesti pidemmän harjoituksen. 'Jos yrität lisätä volyymia harjoitukseesi, mikä sinun on tehtävä hypertrofiaa varten, ihannetapauksessa käyt läpi 3-4 harjoitussarjaa. Tämän suorittaminen kestää keskimäärin 30–60 minuuttia.
Takeaway
Niille, jotka haluavat pysyä kunnossa, täydelliseen harjoitusohjelmaan tulisi sisältyä noin kolme koko kehon voimaharjoittelua viikossa, lepopäiviä välissä sekä yksi liikkuvuus. Edistä harjoitteluasi lisäämällä toistoja, sarjoja tai painoa, mutta tee se tasaisesti. Johdonmukaisuus on avain tulosten näkemiseen!